Ctretchinh - tutoriale video de exerciții de stretching la domiciliu pentru incepatori


Faptul că întindere (stretching) este o parte integrantă a oricărui antrenament, stie orice fan de fitness. Dar nu toată lumea înțelege că fără vergeturi competente, construite în mod corespunzător, nu se poate obține rezultatele dorite. Acesta este motivul pentru care trebuie să acorde atenție nu numai la activitatea fizică regulată, dar, de asemenea, efectua exerciții de stretching.

Conținut

  • Exercițiile de impact care se întind corpul
  • Complexe exerciții de stretching
  • Cum să luați cablurile?
  • Întinzându în cluburi de fitness

Întinzându-ar trebui să ia cel puțin 5-7 minute în timpul fiecărui exercițiu, indiferent de tip și intensitate. Astfel crește nu numai flexibilitatea, dar și a elimina efectele tulpina musculare. Cu mișcări simple rastyahyvayuschym figură feminină devine forma dorită, postura aliniate și mersul este neted și grațios.


Exercițiile de impact care se întind corpul

Exerciții de stretching aduce nu numai beneficii enorme organism, dar, de asemenea, distractiv. După întindere exerciții persoana se simte probleme fără precedent pe tot corpul, imbunatateste mobilitatea SUSTA-a condus, sunt durerea și chiar dureri de cap înapoi.

Mai multe aspecte pozitive ale vergeturi:

  1. Scoaterea tensiune musculară după sport intens sau o lungă ședere într-o poziție (șezut, în picioare, plimbare de conducere, etc.).
  2. Restaurarea și îmbunătățirea flexibilității articulare, crește "gradul de libertate" mișcare.
  3. Stimularea proceselor metabolice din organism.
  4. Îmbunătăți circulația și fluxul de sange la organele interne.
  5. Îmbunătățirea starea de spirit și elibera de stres.
  6. Efectele pozitive asupra postura si forma.

În plus, se întinde și yoga aparțin câteva domenii de fitness, care practic nu contraindicații pentru motive de sănătate. O persoană de orice vârstă, greutate, sex și nivel de aptitudini fizice pot efectua exerciții de stretching pentru incepatori, complicand treptat antrenament.

Fiecare persoană are un "grad de flexibilitate". Ea depinde de mulți factori: structura, nivelul de fitness și de sănătate. Prin urmare, ar trebui să înceapă cursurile cu mișcări simple, care nu duc la leziuni și entorse

Există două tipuri principale de întindere: statice și dinamice. Static bazat pe întârzierile în diferite poziții, care să promoveze elasticitate mușchilor și a ligamentelor. Dinamic prevede miscari mai activi (Mahi "izvoare", etc.). Cea mai bună opțiune pentru nici-celulele devin static stretching, deoarece oferă un efect mai puțin agresiv asupra organismului decât dinamic.

Complexe exerciții de stretching

Există mai multe exerciții de bază care vor îmbunătăți flexibilitatea efort. Cele mai populare sunt:

Întinzându în atacuri (picioare). Exercitarea afectează mușchii coapsei (în special suprafața din spate). Pentru a efectua ai nevoie pentru a pune piciorul pe cât posibil, un picior în față și celălalt în spate. Mâinile pot vpertysya sau pe podea, sau genunchi. Stați în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Și apoi schimba piciorul.

Întinzându-se pe spate (picioare). Poziția de pornire - culcat pe spate, un îndoit picior de la genunchi și se află pe podea, iar al doilea drepte și ridicat. Iei te drept picior picior și trageți-o încet spre tine. Stai in aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde. si schimba piciorul.

Pod sau polumostik (Apăsați și înapoi). Pentru incepatori, este mai bine să rămână pe polumostik unde umeri și cap rămân pe podea.

Solduri reproducere lateral. Acest exercițiu poate fi realizată într-un Cât non-de multe feluri (mincinoase sau ședințe). Acest lucru va fi diferit, am shechnoho grup. Dacă poziția așezat dilua picioare afară, și se întind alternativ la dreapta și stânga picioare, aceasta poate afecta nu doar muschii si ligamentele șold, dar și pe fascia lombare. O culcat pe spate va întinde partea interioara a coapselor.

Exercițiu "pisica". Afectează perfect spate, offloads toate coloanei vertebrale. Poziția inițială - în genunchi, mâinile sunt sub umeri și genunchi - sub solduri. Trebuie să îndoiți la talie să inhalați și expirați înapoi mai rotunjite. Repeta în ceea ce chenie minute.

Exercițiu "coș". Tu trebuie să fie pe stomac, îndoiți la talie și apuca piciorul mâinile. În acest exercițiu poate persista timp de câteva secunde și chiar swing pe stomac.

Exercițiu "Briceagul". Poziția inițială - în picioare, picioarele împreună. Pe expirația, înainte de îndoire trebuie, îmbrățișeze te genunchii și trageți piept la șolduri. Important este tehnica corecta. Nu puteți trage capul picioare, și să încerce să strângeți stomac și piept.

Aceste exerciții de stretching și flexibilitatea sunt doar o mica parte din varietatea utilizată în programele de orice club de fitness. Cu toate acestea, ele sunt simple in executie, nu necesită pregătire specială și foarte eficient. Prin urmare, se întinde de la domiciliu va fi una din opțiuni exercitarea deplină și pot fi folosite ca exerciții de dimineață. Înainte de mișcări de întindere trebuie să completeze mai multe kardyouprazhnenyy pentru a ajuta încălzească muschii si ligamentele.

Cum să luați cablurile?

Se crede că se întinde pe sfoară la maturitate fără pregătire de gimnastică nu va aduce nici un beneficiu. Dar acest lucru nu este atât de. Desigur, pentru a atinge dorit pe termen scurt nu, cu toate acestea, formarea periodică trebuie să ajute aducă rezultatul dorit.

Există două tipuri de sfoară: longitudinală și transversală. Începe mai bine cu întindere în cablurile longitudinale. Dacă reușește, atunci poti sa te duci la cruce. Pentru început, puteți efectua lunges cu o întârziere de un minut sau mai mult, timp în care bazinul trebuie redus cât mai mult posibil în jos. Aceasta poate dura mai multe luni înainte de a vă va fi capabil să stea pe sfoara.

Cordoane cruce ar trebui să înceapă cu exerciții în care cea mai mare parte a piciorului în afară și palmele sunt pe podea. Această dispoziție va oferi asigurare în cazul în care picioarele "disperseze" în partid. Cinci ar trebui să fie pe podea, a ridicat șosete. Această situație va spori eficiența de exercitare și să aducă rezultatul dorit.


Pentru a crește accentul pe ligamentele si muschii principiu stretching pot fi folosite pe partea de sus. Pentru a face acest lucru, trebuie să găsească un sprijin adecvat (spalier sau bară orizontală) la nivelul pieptului. Picior trebuie să scadă și trageți în plasă de deget de la picior la fel de încet posibil.

Exercitarea nu poate efectua sacadat deoarece există riscul de a răni relațiile.

Întinzându în cluburi de fitness

Aproape fiecare club de fitness modern oferă multe programe diferite, în curs de dezvoltare flexibilitatea și îmbunătățirea condițiilor de ligamente si articulatii. Cele mai eficiente sunt:

Pilates. Tehnica dezvoltat de Joseph Pilates pentru reabilitarea persoanelor cu leziuni spinale nu poate consolida numai marile grupuri musculare, dar crește, de asemenea flexibilitate în articulații.

Yoga. Cea mai veche Tendința care combină exerciții și practica spirituală. Yoga regulat va aduce corpul în formă excelentă cu lipsa aproape completă a contraindicațiilor grave.

Înot. Înot efect pozitiv asupra coloanei vertebrale, se lucrează toți mușchii și face corp flexibil și flexibil. O opțiune bună ar participarea și a akvaerobike.

Întindere. Acum cativa ani, elemente de stretching au fost doar o parte a unui tip mai activ de fitness. Dar acum stretching izolat într-o zonă separată, care include o serie de exerciții de întindere și de respirație.

Principiile de bază ale oricăror vergeturi, există trei puncte principale: o progresivă, regulat și "de la cel mai mic la cel mai mare." Ultima regula necesită o creștere permanentă în timpul petrecut în poziție întinde (de la câteva secunde până la câteva minute).


Orice mișcare ar trebui să se ruleze pe o expirație, prevenind apariția unei dureri musculare puternice. Complet fără durere nu funcționează, dar stau influență puternică este absolut necesar.

Amintiți-vă! La neregulate întinde pe fibrele musculare sunt formate mikrorozryvy care dau naștere la tesut cicatricial. Aceste site-uri pierde elasticitatea, ducând la deteriorarea structurii flexibilitate și mușchi de fibre încălcării. Prin urmare, expunerea excesivă este efectul mult mai rau asupra organismului decât insuficient.