Exercițiu pentru program de pierdere în greutate kardiotrenirovky de un antrenor profesionist


Una dintre cele mai populare formatorilor pentru a pierde in greutate la domiciliu este considerat cardio, inclusiv biciclete exercițiu. Kardyonahruzky consolidarea sistemului cardiovascular, dezvolta rezistenta si ajuta la reducerea greutății prin ardere un număr mare de calorii. Printre benzile de alergare de origine exercitarea biciclete este cel mai popular, deoarece aceasta poate angaja persoane cu coloanei vertebrale și a articulațiilor problematic, și au, de asemenea, o mulțime de greutate.

Conținut

  • Ce biciclete?
  • Program de instruire pentru pierderea în greutate
  • Răspunsuri la întrebări frecvente din cititori


Ce biciclete?

De fapt, bicicleta este o bicicleta montat și fixat într-un singur loc. Spre deosebire de roata biciclete într-un simulator de non-mobile, nici roți, există o șa și pedale cu bretele de a deține picior și capacitatea de a regla sarcina. Mergând pe o bicicleta stationara disponibil pentru acei oameni care sunt contraindicate kardyonahruzky șoc, cum ar fi alergatul și săriturile. Astfel, probabilitatea de a prejudiciului este minim, deoarece căderea este practic imposibil.

Desigur, călare pe acest bicicleta în pădure sau în parc poate oferi mult mai distractiv decât "plimbare" pe o bicicleta stationara, dar chiar și la domiciliu antrenamente sunt o multime de beneficii. În primul rând, pe o bicicleta stationara poate angaja în orice vreme și în orice moment al anului, indiferent de suprafața drumului și temperatura aerului.

În al doilea rând, nu este nevoie pentru a cumpara echipamente suplimentare, cum ar fi o cască, fără de care plimbare cu bicicleta normala este absolut imposibil. Un alt avantaj imens al simulatorului este numărul minim de contraindicații pentru studiu. Oamenii care sunt femei supraponderale, în vârstă și gravidă poate face pentru a permite starea corpului său. În unele cazuri, este posibil să nevoie de mai mult de consultare, dar practic se referă la boli cronice (în special în acută).


Consumul de calorii in timpul exercitiului este de aproximativ 450 de care va pierde într-adevăr în greutate cu bicicleta, mai ales dacă urmați anumite restricții alimentare. Un alt avantaj pentru achiziții de origine simulator va fi dimensiunea mică și relativ scăzut al prețurilor. Modelele ieftine au pantofi sau încărcarea sistemului mecanic și numărul minim de aplicații embedded.

Acasă Exercitarea trebuie să îndeplinească cerințele de bază pentru funcționalitate, ergonomie, au setul necesar de opțiuni, fără "clopotele și fluierele" inutile.

Cele mai multe dintre comentarii cu privire la utilizarea de biciclete pentru pierderea in greutate este pozitiv, dar nu toată lumea se ocupă în a pierde in greutate. De ce este aceasta? Există mai multe motive:

  • potrivit corect sarcina;
  • Durata insuficientă a formării;
  •  nerespectarea regulilor de nutriție bună;
  • respingerea celorlalte (inclusiv cardio) sarcini fizice.

Deci, după achiziționarea necesitatea de biciclete de a consulta sau de a lua câteva lecții de la un trainer cu experienta. Acesta vă va spune cum să se ocupe cu o bicicleta stationara, ajuta alege nivelul de mișcări mașini de încărcare podkorrektyruet si recomanda exercitii suplimentare.

Program de instruire pentru pierderea în greutate

În cazul în care scopul principal al formării este pierderea in greutate, nu doar un efect tonic asupra organismului, cursurile pe o bicicleta stationara singur nu poate fi suficient.

În absența unor oportunități de formare includ alte kardionahruzok, durata recomandată de formare pe o bicicleta stationara trebuie să fie de cel puțin 45-50 de minute. Dar dacă vă pierdeți locul de muncă și cât mai repede posibil, vă recomandăm să împartă clasele la intervale de 20 minute de 3 ori pe săptămână și de a crește sarcina.

Este de dorit să se utilizeze de metri de impulsuri (unele modele a construit simulatoare) și să păstreze frecvența contracțiilor ale muschiului inimii intr-o gama necesare pentru pierderea în greutate. Dacă există mai mult de zece kilo-grame de formare suplimentară necesară în modul economisesc și numai după un anumit timp crește sarcina.

După 10 minute de puls măsură de formare (această cifră se numește "sarcină puls" sau "impuls de stres"). Dacă ați început doar drumul la o cifră subțire, frecvența de greve ar trebui să fie de aproximativ 70% din MSU (puls maxim vârstă vedea. Tabelul). Dacă aveți deja suficient formă fizică poate apropia de valoarea de 80% din USM.

Vârsta, ani 25 30 35 40 45 50 55 60 56
Pulsul pe minut 156 156 150 144 138 132 132 126 110

Pentru a începe cu sesiuni de warm-up au nevoie de timp de 5-10 minute si termina executarea mai multor exerciții care se întind. Dacă este posibil, se adaugă câteva puterea de formare pentru exercitii pentru grupe musculare majore: presa, mușchii brațelor și spate. Foarte util sunt exerciții care să consolideze muschii spatelui si umerii, deoarece acestea nu ajuta nepriceput în timpul unui antrenament pe o bicicleta stationara.

Exemple de programe de mare intensitate, care va pierde in greutate cu biciclete exercițiu, antrenament poate deveni "doi intr-unul". Principiul Lecția este de a separa timpul total în intervale de zece minute, timp în care este necesar pentru a schimba platforma de biciclete etapa (acasa) sau banda de alergat (în sala de gimnastică). Rezultatul nu este atât de mult să-și piardă kilograme în plus și să ofere o formă frumoasă de coapse si fese.

Exercițiu ar trebui să fie setat la control manual și începe pedalarea. După zece minute "conduce" du-te la pasul platformă sau banda de alergare și de a continua formare. Rularea ca un pas pe crește platforma si coborari de preferință divizate în două părți: o centrare de cinci minute pe piciorul drept (primul pas aprinde), și cinci minute cu piciorul stâng. Apoi întregul ciclu se repetă în sine primele zece minute pe o bicicleta stationara, și zece minute pe o platformă (sau banda de alergare).


În funcție de nivelul de pregătire fizică anterioară poate crește viteza, panta și înălțimea platformei schimbare pas. Un supliment bun va efectua două - trei exerciții pentru presă și spate mușchilor.

Program de formare estimate pe o bicicleta stationara, la rata de 45 min
Minute Nivel de încărcare Unghi Viteză
0 până la 3 inteligent 0 scăzut
3 la 5 glisați și creșterea vitezei 3 Creator
5 la 7 reduce unghiul \ rezistența în timp ce adăugarea de viteză 1 Creator
7 la 10 creșterea unghiului \ rezistență 4 Creator
10 la 12 creșterea unghiului \ rezistență 6 moderat
12 și 15 reduce unghiul \ rezistenta si viteza 0 scăzut
15 până la 20 Creșterea vitezei 1 Creator
20 la 30 accelerare 1 Creator
30 până la 35 Reduceți viteza 1 mediu
Din 35 la 38 creșterea unghiului \ rezistenta si reduce rata 6 moderat
Din 38-42 creșterea unghiului \ rezistență 9 scăzut
Din 42-45 zgudui 0 scăzut

Răspunsuri la întrebări frecvente din cititori

Ce bine o banda de alergat sau bicicleta exercițiu?

Nici un singur răspuns la această întrebare nu este, ca și în banda de alergat și bicicleta are avantajele și dezavantajele sale. Folosind o banda de alergat poate arde mai multe calorii (550-700) decât cu bicicleta (400-450), în timp ce sarcina de rulare este mai natural pentru om decât mersul pe bicicletă.

Cu toate acestea, hipodromuri prețuri în general mai mare decât prețul de biciclete, chiar dacă acestea sunt destinate utilizării acasă. Un alt avantaj al bicicletei este de securitate și disponibilitate. Face-o cu o mare poate o persoană problemă a excesului de greutate pe spate și genunchi.

Ce este cel mai bun de a alege o bicicletă pentru acasă?

Există mai multe puncte cheie care ar trebui să caute atunci când cumpără o bicicletă, tip unitate (mecanic sau magnetic) categorie de preț, de viață și țara de fabricație, posibilitatea de reglare a scaunelor și fixarea piciorului, garanția, opțiuni și programe suplimentare, stabilitate, poziția scaunului pe pedale (biciclete exercițiu vertical sau orizontal).

În primul rând aveți nevoie pentru a decide ce bicicleta se potrivesc - vertical sau orizontal. În principal pentru exercițiu biciclete acasă devenit verticală și orizontală pot recomanda celor care au probleme grave cu articulații sau coloanei vertebrale.

Gama de prețuri de benzi de alergare acasă este destul de mare, dar este mai bine să rămână pe modelele democratice (de exemplu, Torneo) cu acționare magnetică și un set optim de opțiuni. Din ecranul color scump poate fi ridicată, deoarece crește costul unor biciclete.

Care muschii sunt de lucru pe o bicicleta stationara?

În timpul instruirii incluse în mușchi de vițel de muncă, muschii picioarelor, coapselor, feselor, spate (în special lombare). Când nivelul de sarcina maximă poate simți aproape cât tensionată muschii abdominali si arme. Printr-o acțiune pe toate marile bicicleta grupele musculare exerciții este un dispozitiv cu adevărat versatil pentru exerciții acasă.

Cât de diferită magnetic și centura biciclete exercițiu?

Principala diferență dintre centură și simulator magnetic este o problemă dispozitiv. În centura biciclete volant și pedală legate tensiunea curelei care poate fi ajustat în funcție de sarcina. Modele cu curea conduce în mod normal mai ieftin, dar mai convenabil de a folosi și foarte zgomotos.

Biciclete exercițiu magnetic sunt mai scumpe decât cele mecanice, dar au mai multe avantaje: linistita, buna funcționare, fiabilitate și durabilitate. Principiul de funcționare se bazează pe un magnet permanent, care este situat în apropiere de volant. Schimbarea poziția și nivelul de schimbări de sarcină lui.

Care este mai bine pentru pierderea în greutate - exercitarea bicicleta sau bicicleta eliptica?

În mai multe antrenor eliptice arde mai multe calorii decat pe o bicicleta stationara. Și sarcina totală pe toate grupele musculare mai ales prin extremitățile superioare ale centurii. Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru cei care doresc să piardă în greutate este o combinație de mai multe tipuri kardyotrenazherov timpul antrenamentului.

Antrenor de fitness Golik Oksana special pentru ladymadonna.ru