Cum pentru a pompa muschii pectorali la domiciliu


Fiecare femeie, un pic ma uit figura ei, știe o mulțime de exerciții de consolidare muschii abdominali, dar mușchii pectorali pompa acasă și de ce este nevoie, nu poate răspunde totul. Secretele antice grecești frumusete antice cunoscute conservare postura frumoasa si bustul prin desfășurarea încărcături grele pe cap. Metodele moderne includ exercitii speciale pentru muschii pieptului, înot, tenis și recomandări ingrijire a pielii piept.

Conținut

  • Caracteristici anatomice
  • De unde să încep?
  • Exercitii pentru zona "decolteu"
  • Abordarea integrată


De ce o fac? Faptul că de san pielea este destul de subțire și delicată, și nu pot susține în mod eficient sanii de ani. Prin urmare, formarea pentru muschii pectorali trebuie să includă în mod obligatoriu un program de fitness acasa.

Caracteristici anatomice

Toate mușchii pieptului sunt împărțite în două grupe: stratului de suprafață (mușchii atașați la talie humerusului osoasă și extremități superioare), și stratul profund, care este de fapt mușchii pieptului.

Mușchii pectorali mari și mici aparțin stratului superficial de mușchi, și sunt capabili să susțină sânii și să păstreze forma. Mușchiul pectoral mare duce rotește humerus, la o fixe mâini poziție implicate în respirație, extinderea ridicarea piept și coaste. Mic mușchi piept schimburi de umăr brâu înainte și în jos, în timp ce poziție fixă ​​ridică marginea lamei.

Desigur, mușchii pectorali femei sunt mai puțin dezvoltate decât la bărbați, astfel încât mai puțin cedat la prelucrare. Atunci când alegeți un program care va pompa construirea musculare pectoral, trebuie să utilizați exerciții combinate care implică înapoi și apăsați.

De unde să încep?

Desigur, lucrarea pe corp, nu pleca de acasa, necesită o anumită coerență și de auto-organizare. Mult mai ușor să meargă la un club de fitness și un antrenor profesionist cifră de încredere. În cazul în care timp pentru sala de sport sau piscina? Puteți utiliza apoi un complex special, care nu se va pompa doar până mușchii pectorali, dar oferă, de asemenea mâini forma frumoasa si intari muschii abdominali.


Pentru clasele trebuie să banc de presa sau platformă pas, și o pereche de gantere cu greutate 2 kg fiecare. Dacă echipamentul necesar lipsește, exercițiile pot fi efectuate pe podea și de a folosi gantere în loc de o sticle de plastic de 2 litri cu apă. Asigurați-vă că să acorde o atenție la alegerea de îmbrăcăminte confortabilă pentru formare, care va stabili sanii în poziția corectă.

Înainte de puterea de formare de dorit să se dedice 30-45 minute kardionavantazhennya, și doar apoi trece la putere exercită diferite grupe de muschi. Una dintre cele mai eficiente modalități de a pompa de san este de exerciții de greutate propriu: flotari si tractiuni. Trăgând se referă la complexe și dificile exercițiile pentru femei, și pentru că de caracteristici anatomice mai potrivite pentru barbati. Prin urmare, este posibil să se combine exercițiile musculare de spin pectorali cu gantere.

Exercitii pentru zona "decolteu"

Mai jos este o listă de exerciții simple pentru a ajuta la pompa la mușchii pectorali, și ușor de administrat la domiciliu:

Gantere reproducție. Poziția de pornire: culcat pe o banca sau platformă, gantere în fiecare mână, brațele întinse deasupra pieptului (coatele usor indoite in timp ce si trimis părților), gantere atinge reciproc. Pentru inspiratie trebuie să renunțe încet mâinile până la nivelul de lava, si expirati pentru a reveni la poziția inițială. Puteți efectua 2-3 repetari abordări po8-16. Siguranță: mișcarea este doar in articulatia umarului, strâns presat la bănci spate, și coatele, umerii, și mâinile ar trebui să fie în același plan.


Spin prindere largă. Incepand pozitii: accent pe poală, palmele se află pe o bancă sau o platformă de distanta de lățime de umeri, cu brațele ușor îndoite din coate, stomac trase în, fesele bine. Pentru inspiratie trebuie să îndoiți coatele astfel încât piept aproape a căzut pe platformă și de pe expirati, a reveni la pozitia initiala. Efectuarea 2-3 seturi de 8-10 repetari. Exercițiu se poate face pe podea, în cele din urmă se întâmplă în șosete genunchi. În acest caz, mușchii pectorali și mușchii abdominali obține o sarcină câteva mare. Siguranță: deformare într-o talie de preferință elimina, în jos de exercițiu mișcare bucle datorate, nu construirea de lame.


Banc de presa. Poziția de pornire: culcat pe o banca sau platformă, gantere în fiecare mână, arme diluat pe larg la partea la nivelul pieptului și îndoit la coate, cu palmele desfășurat "la ei înșiși". Pe expirația, ar trebui să ridice mâinile lor de la piept în sus și a inhalat la întoarcerea la poziția inițială. Numărul de repetiții este aceeași ca și în primul exercițiu. Pentru a evita accidentele și entorse, mișcările trebuie să efectueze lin și coatele nu îndreptați în totalitate.


Cap Bench. Poziția de pornire: culcat peste bănci (lame sunt pe banca de rezerve, la greutatea a bazinului, mușchii gluteali sunt în tensiune constantă) gantera cu ambele mâini și ridicat. Pentru inspiratie gantera coborât încet din cap, cu privire la nivelul de bancă, și expirati înapoi în poziția inițială. În timpul unui exercițiu trebuie să efectueze 2-3 seturi de 8-16 repetari. Nu puteți prohynaty spate, pelvis și coborâți gantera pentru a trece dincolo de cap. Deoarece dependenta a încărca gantere de greutate poate fi crescută.


La sfârșitul formării, puteți efectua un exercițiu simplu: poziția inițială în picioare, cu mâinile îndoite împreună la nivelul pieptului, coatele "uite" la o parte. Acesta ar trebui să cât mai mult posibil pentru a apăsa palmele împreună, să păstreze 30 secunde si relaxeaza-te. Se repetă de 3 ori la un interval de zece secunde. Prin acest exerciții simple și eficiente puteți transforma o de câteva ori în timpul zilei, chiar și la locul de muncă.

Abordarea integrată

Pentru a forma un frumos exerciții bustul sine nu va fi suficient. Problema principală este că aproape fiecare femeie vrea să piardă în greutate și această dorință afectează negativ forma sanului. Este cunoscut faptul că san feminin este alcătuit aproape în întregime din grăsime, deci pierderea in greutate de câteva kilograme aceasta nu numai că reduce dimensiunea, dar începe să se ofili urât. Prin urmare, în plus față de exercitii constante pentru mușchii pectorali trebuie să aibă grijă cu atenție pentru pielea ta și pentru a evita greutate bruscă.

Conformare simplu reguli de zi cu zi va ajuta la menținerea formei bustului după alăptarea și pierderea excesivă în greutate:

  • purtând nevoie doar de înaltă calitate, haine de dimensiuni adecvate, mai ales in timpul exercitiilor fizice;
  • curat cu produse cosmetice moi transporta cum ar fi laptele cosmetic sau smântână, gel de dus;
  • aplică nutriție zi cu zi și de umiditate prin atât acasă și profesionale cosmetice pentru îmbunătățirea pielii;
  • nu neglijeze contrastante procedurilor de apă;
  • proteja pielea delicata de razele soarelui și de bronzare in bronzare.

Si cel mai important, este important pentru a proteja sân din diverse leziuni și vânătăi drept consecințe (chiar câteva decenii), în calitate de apariția diferitelor tumori.