Cum pentru a strânge fesele la domiciliu - exerciții cap la cap piuliță


Vrei să știi cum să strângeți fese? Deci, da, - să ia o lovitură. În prima zi de antrenament cu ea face genoflexiuni in al doilea - tehnica de lucru cu greutate redusa, al treilea - îndreptare, și nu pentru "fete", care arată bikinistki normal, în stilul "sumo", atunci ... Ce suntem?

Conținut

  • De ce nu toate exercițiile pentru fese sunt
  • Cum pentru a pompa fese la domiciliu

Probabil doriți să citiți că trage este mai ușor decât a pompa, și există unele exerciții speciale pentru femei. Este o credință drag în mintea fragile reviste glossy despre "sala de fitness". De fapt, ele sunt o sută de feluri de gătit tylapyy și cum angajate, astfel încât să nu devină garantează nici puternic, nici mai elastic. În ceea ce privește fiziologia tuturor noastre "strângere și pompare" - același lucru. Iar acest subiect se numește fraza teribil "hipertrofie musculara." Acest lucru, de altfel, nu înseamnă că gluteal fi enorme.


De ce nu toate exercițiile pentru fese sunt

Poate că ați văzut un complex similară în rețelele sociale:

  • ajunge pe podea pe baza mâini și genunchi, solduri si brate perpendiculare pe podea, corpul de blocare, trageți stomacul și face Mahi piciorul drept înapoi. Abordări și repetiții? "Prin arderea";
  • de la aceeași poziție inițială și-a îndeplinit mahi picior îndoit, aducând toc de tavan;
  • acum se întindă pe o parte "de sus", leagăn piciorul sus;
  • înapoi la partea cealaltă și se repetă;
  • apoi te ridici și să efectueze genuflexiuni. Dar oamenii normali ca ei fac, dar pentru o groapă, și chiar și cu izvoarele de mai jos. Și astfel, în procesul de încercarea de a face anatomic imposibil - să mă împingă ghemuit cu fese;
  • apoi face atacuri asupra foarfece, intensificarea picior se întoarce, din nou la ardere. Bate genunchii pe podea în procesul necesar;
  • set complet de pseudo-outleap cu genuflexiuni. Căzut în genuflexiuni și brusc a sărit în sus.

De ce face aceste exercitii pentru fese nu sunt eficiente? E foarte simplu. În conformitate cu acest sistem nu poate organiza o creștere progresivă a încărcăturii. Veți val mereu la ardere, inclusiv activitatea doar hlykolytycheskye fibre. Ei lucrează atât de bine când ai citit revista pas cu pas sau ruleaza scrisori scari. Și când doar mers pe jos pe stradă. Mulți oameni au ajutat să scape de sagging și de a găsi reziliență? Și aproape oricine. Sport chiar profesionale, care dezvoltă cea mai mare parte fibre "lente" semene mai mult cu femei obișnuite. Ce să spun despre cei care încă mai mare decât procentul de grăsime normală?

În corectitudine, un pic de exercițiu va contribui la dezvoltarea rezistenta aerobe, și poate servi ca o modalitate de testare a tehnologiei genuflexiuni în ziua lui de putere de rezervă. Numai atunci va trebui să se miște pe cei ghemuit se la începutul sesiunii, și să lucreze fără probleme. Și, desigur, nu au nevoie de nici o izvoare Newcomer, este mult mai important să învățăm să păstrați prisede înapoi.

Cum pentru a pompa fese la domiciliu

De fapt, fese pompa la domiciliu și poate fi diferit de la "-condițiilor comune." Că este, aveți nevoie pentru a lucra cu greutăți. În realitate, avem două opțiuni:

  • acasă puterea de cumpărare și cadru o lovitură. Echipeaza 2-4 mp etaj de acoperire de cauciuc, pentru a evita sarcini excesive de șoc. Ghemuit, trage, și puteți face încă o varietate de exerciții de "sus" a corpului;
  • set obhodymosya de gantere, preferabil pliante, foarte de dorit - cel puțin 20 kg. Totusi, nu pompa de mana care toate femeile în spatele. Sau de a dobândi obișnuită kettlebell rusă. Ei, de altfel, unpopularity în țară poate obține ajuta greutăți libere. Mulți dețin încă vechi greutățile fontă într-un dulap sau garaj.


Un alt lucru, voința de inventar pentru noi și de a face lovituri ghemuit și lunges. Ar fi mai bine pentru a găsi un antrenor personal, care pot pune echipamente pentru exerciții. De fapt, unele pot merge pentru o pereche de sesiuni în sala, în timp ce altele sunt "acasă". Mai presus de toate, pentru a evita stabilirea tehnologie "pe internet și video." Acest lucru este pur fraudă în ceea ce privește știința mișcare umane.

Exercitarea efectivă pentru fese

Amintiți-vă cele trei reguli:

  1. începe cu un set de pãtrat sau în orice formă, sau cu îndreptare în orice formă. Clasă socială românească și alte înclinații transmite cu o povară - o filială și nu exercita de bază. Mai întâi, nu este necesar. "Continua" 1 poate fi mai greu de circulație auxiliar - prelate înainte plãmîni, genuflexiuni divizat bulgare, atac diagonală, zashahivaniem pe canapea sau bancă. Și mai presus de mahi mai bine pentru a pune la sfârșitul complexului, și nu doar să le fac picioarele în aer fericit misyachy, dar cu pondere între 2 și 12 kg. Normal, nu ponderare "aerobic" pe picioare sunt vândute în magazine de arte marțiale;
  2. împreună pentru fese trebuie să fie libera pentru a compensa lordozei. L benzi afară, push-up-uri, trage-up-uri, și coborâșuri presa. Au pus sfârșitul fiecărei antrenament și de a face la oboseala;
  3. Teoria musculare surpriză și alte arsenal de fitness modern, mai degrabă, vizează drepturile de divertisment, și să nu-l induce formarea efect. Așa că ar fi bine să învețe cum să facă exercițiile testate, nu legat într-un nod pe fytbole, ascuns sub picioarele goale. Sarcina ta - pentru a crește treptat greutatea proiectilelor. De peste un an de muncă le-ați, în medie, să stea jos cu greutatea pe umeri atât de repete 4-5. De acest lucru și trebuie să ne străduim fiecare activitate de formare - pentru a efectua deplasarea cu tehnica excelentă și o greutate mai mare.

În practică sport pentru a strânge fese la domiciliu cu echipament minim poate fi următoarele complexele:

5 minute de funcționare în sus și în jos pe scări, în comun warm-up, 2-3 abordări și înclinațiile genuflexiuni, fără greutăți de antrenament, care se întinde "runner" (baie în atac, genunchi gamba - pe podea, cu tibie, împingând pelvis jos, și genunchii îndoiți picioare - ușor înainte, spatele drept), fixarea unui Sede profund -30 secunde sau mai mult

Squat. Clasic, perversiune nu fete pe "muschii mai bine de lucru, pendulare înainte." Modul de alimentare, adică 5 repetiții 3-4 abordare de afaceri, aproximativ 4-5 cald-up-uri, cu o creștere treptată în greutate. Sau este pofta "sumo". Acestea trebuie alternate de la antrenament la antrenament.

Una dintre pante cu o bara. Sau "bună dimineața" - sunt clasificate în lamele linia mediană, atrage stomac, și predispoziție pentru a efectua un organism paralel cu podeaua, și modul de ieșire de hipertrofie, adică 10-12 repetari la un ritm bun, media de greutate. Sau ceea ce numim clasa de tracțiune socială pentru fete - pofte românești. Ia-o lovitură de coșul inferior și se apleacă încet înainte, ceea ce duce ștampila "picioare" și îndoit decât în ​​articulația șoldului.

Unul dintre atacurile sau "zashahivanie" pe o platformă înaltă, moduri ca în paragraful anterior.

Mahi în picioare pe patru labe din spate, cu ponderare, timp de 20-30 de repetari.

Mai multe seturi de suișuri și scânduri împinge, creșterea picioare Wiese pe bara.


Exercițiu corect la fese sala de sport diferă puțin de versiunea anterioară. Ghemuite în mașină Smith și banc prese în picioare simulator destinate pentru cei care știu deja cum să facă genuflexiuni cu o halteră. În caz contrar, puteți răni destul de usor spate, ghemuit cu ștampila fixă ​​și o greutate decent. Și fără greutate decent nu trage ca well'll doar du-te la sala de sport. Odată ajuns în cameră, doar schimba picioarele Mahi pe o diluție simulator șold și picioarele de mutare înapoi în simulator pentru fese, asta e tot.

Strângeți ajutorul fese pentru a garanta o alimentatie adecvata. Dacă îți lipsește solzi, și moleșeală, organiza astfel încât caloric a fost 200-300 kcal mai mare decât corpul diurna. Aceste calorii scor mai bine cu ceva de genul terci de cereale și brânza sau carnea de pui în loc de chifle sau ciocolata. Urmează aportul de proteine ​​- cel puțin 1, 5 g la 1 kg de greutate corporală. Nu exclud glucide și grăsimi, care sunt necesare pentru sănătate și creșterea.

Nici un exercitiu de muncă yahoditsyne când obezitatea este dieta si, astfel, neglijent. Dacă aveți excesul de grasime, reduce calorii 200-300 kcal de "nevoi" și se adaugă o jumătate de oră de mers pe jos de un ritm vesel în fiecare zi.

Orice obiectiv este realizabil dacă munca pe el, nu simula o activitate intensă, în căutarea pentru toate noile metode secrete. Ele nu sunt la fel de vechi verificate, atunci când sunt utilizate în mod corespunzător, ajutăm și chiar îmbunătățirea sănătății.