Cum pentru a pompa presei pentru program de exercitii fizice 1 săptămâni pentru presa a ajuta la eliminarea din stomac


Uneori, chiar și un mic cutelor de pe stomac poate duce la disperare posesor formă aproape perfectă. Știm că mușchii abdominali dezvoltate nu numai transforma forma, dar, de asemenea, responsabil pentru postura corectă, poate reduce riscul de rănire de jos înapoi. Cum pentru a pompa presei timp de o săptămână la domiciliu și consolida rezultatele obținute pentru o lungă perioadă de timp în cazul în care nu există nici un timp sau bani în plus pentru a participa la centrele de fitness scumpe?

Conținut

  • Un pic de anatomie
  • Abordarea generală a claselor de constructii
  • Un set de exerciții "recoltă burtă"
  • Nutriție adecvată - talie bine


Un pic de anatomie

Presa este format din patru mușchi majore, care la orice exercitii lucreaza impreuna. Când îndoirea coloanei vertebrale activat recti, în viraje și stabiliza sarcina de locuințe este distribuită între mușchii oblici interne și externe.

Mușchii transversale de tensiune apare numai atunci când se utilizează oblic. Oblic și mușchii transversale nu asigură numai funcționarea corectă a coloanei vertebrale, dar susținerea organelor interne.

În corpul feminin muschii abdominali puternici forma o forma buna si au o mare încărcătură funcțional în timpul sarcinii și la naștere, sprijin burta în creștere.

Abordarea generală a claselor de constructii

Pentru a elimina stomac, este necesar nu numai pentru presa rock, dar folosi o abordare cuprinzătoare pentru a aborda această problemă. Cele mai multe femei fac exercitii pentru muschii abdominali, permit următoarele erori: folosiți doar greutatea propriului corp, inegal tren diferite grupuri de mușchi și să ignore complet kardyonahruzky.


Exercitii pentru presa, concepute pentru fete, ar trebui să ofere sarcina uniform pe toate cele patru grupe de muschi abdominali, precum și a menține și consolida rezultatul de mult timp. Cu toate acestea, în cazul în care există o nevoie de a scapa de grasime, trebuie să utilizați exerciții cardio disponibile, cum ar fi dzhohhinh (jogging) sau cu bicicleta. Cardio petrec cel puțin de patru ori pe saptamana, timp de 45-60 de minute. În această abordare, o burtă plat frumos și bucurați-vă!

Un set de exerciții "recoltă burtă"

Începe antrenamentul este o necesitate cu cald, care se încălzească muschii si ligamentele, precum și pregăti corpul pentru mai multă acțiune. Încălzire pot include mișcări simple ca înclinații, genuflexiuni, coturi și exerciții de respirație.

Clase începe cu exerciții ușoare, care devin treptat mai complexe până la sfârșitul antrenamentului. Numărul de repetiții, care va pompa rapid o presă trebuie să fie de cel puțin 16 și sunt selectați dintre exercițiile cu ușurință administrat la domiciliu. Ca o opțiune, puteți utiliza gantere cu o greutate de până la cinci kilograme (sau sticle de plastic de apă) și bile de cauciuc cu un diametru de 15-20 cm. Acest simplu instrumente nu va diversifica doar cursuri, dar, de asemenea, crește eficiența antrenamentului.

Exerciții care va pompa presa de jos (implica rectus abdominis) și disponibil pentru toată lumea în țara de origine:

  1. Poziția culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului de pornire, picioarele ridicat. Muschii abdominali începe să funcționeze în cazul în care capul și umerii ridica și picioarele în jos dip de 10-15 cm vertical. Viitor ar trebui să revină la poziția inițială. Exercițiu ar trebui să fie efectuate 3 seturi de 8-16 repetari (în funcție de nivelul de fitness).

  2. Poziția inițială așezat pe podea este bile de cauciuc în mâna dreaptă, în apropierea umărului. Picioarele îndoite la genunchi și brațele - coate. În timpul exercitării picioare și corp ar trebui să fie păstrate în soldurile înapoi la nivel. Repetați considerat mutarea mingea cu mâna dreaptă la stânga și spate. Rularea cel puțin trei seturi de 8-16 repetari.


Exerciții care să consolideze muschii abdominali transversale:

  1. Poziția culcat pe spate, cu mâinile la ceafă de pornire. Picioare cad unul câte unul, în urma mișcările "bicicleta". Exercitarea poate complica, adăugând răsucirea partea superioară a corpului, se țin de mâini cu gantere in spatele capului. Astfel de complicatii va încărca suplimentar muschii abdominali oblici.

  2. Poziția de pornire ca și în exercițiul anterior. Fiecare linie picior descrie un cerc în aer. Sensul acelor de ceasornic de autor, iar în stânga împotriva. Cercuri trebuie să fie suficient de mare amplitudine, cu mâinile în spatele capului, umerilor și a ridicat lama deasupra podelei. Peste strâns lipit de podea și fixe.

  3. Poziția inițială la fel. Picioare în exercitarea aer de tip contra-mahi "foarfeca", sub un unghi de 60 de grade față de podea. Când durerea din spate, pozitia de start ", întins pe podea" poate înlocui "concentrându-se pe antebraț în spatele", care va ajuta la ameliorarea spate usor. Șosete trebuie desfășurate în alta de cinci interior. Această poziție relativă a oprire va activa muschii coapsei interioare, care ar fi un bonus frumos pentru orice fată.


Exercițiu pentru mușchii abdominali oblici și mușchii stabilizatori umăr:

  1. Curea lateral pe antebraț - poziția de pornire. Taz pe greutatea restul piciorul pe podea. Unul format din trafic repeta Lighean sus și în jos. Exercițiul se desfășoară pe două abordări pe fiecare parte. Abordarea include 8-16 repetari. Efectuarea acest complex simplu nu ia mult timp și va implica toti muschii abdominali într-o singură clasă.

Aceste exercitii vor ajuta pentru a pompa presei, dar pentru a elimina stomac nu poate uita de o buna nutritie.

Nutriție adecvată - talie bine

Angajamentul de a manca sanatos minte următoarele reguli:

  • masă pe îndelete și de mestecat temeinică;
  • mâncarea numai atunci când există foame;
  • creșterea numărului de fructe, legume și cereale în dieta de zi cu zi;
  • consumul regulat de lapte sau produse lactate sarace in grasimi;
  • înlocuirea grăsimilor animale în legume. Dieta fiecare persoană trebuie să fie prezent uleiuri vegetale, nuci și ulei de pește.
  • alimente care contin zahar limită rafinării (prăjituri, produse de patiserie și dulciuri);
  • reduce cantitatea de sare din dieta, excluderea practic completă a alcoolului, interzicerea fumatului.

În zilele de antrenament nu pot manca doua ore înainte de antrenament și trei ore după. În acest moment mai bine bea neindulcit ceai verde sau de plante, apa.

La efectuarea acestor reguli simple și regularitatea activității fizice nu se poate elimina doar burtă, dar de asemenea, îmbunătățirea starea generala de sanatate, a scăpa de obiceiurile alimentare proaste, și doar ridica starea ta de spirit. Acesta a fost mult timp dovedit de faptul că exercitarea moderata stimuleaza productia de hormoni de fericire și este o mare de prevenire a depresiei.