Care sunt exercitii pentru coapse si fese sunt cele mai eficiente


Oh aceste femei cu probleme plasa! Cum de a alege exercitii eficiente pentru coapse si fese, nu a fost rușine să poarte o fusta strans sau plimbare cu mândrie în costum de baie pe plaja. Este unul dintre motivele pentru o femeie mândru de figura ei este un fund frumos.

Conținut

  • Genuflexiuni sunt bune pentru fese
  • Picioare Mahi pentru forme atractive
  • Yoga ajută pentru a strânge fese si coapse
  • Exerciții pentru a crește fese

Fese trebuie să fie tras, și, în același timp, să fie o formă convexă seducatoare. Aceasta, desigur, nu poate fi vorba de grăsime vizibilă și mai ales celulita. Deci ... Câte femei respirat greu, citit această frază? Dar nu dispera, situația este fără speranță. Un exerciții bine alese și clase obișnuite neapărat va forma silueta. Principalul lucru este de a nu fi leneș și sincer doresc să te schimbi!


Genuflexiuni sunt bune pentru fese

Una dintre cele mai simple moduri de a strânge glutes sunt genuflexiuni. Care este beneficiul pentru genuflexiuni fese? Faptul că în timpul astfel de sesiuni sunt utilizate muschii care munca a fost în mersul pe jos și de funcționare.


Există mai multe tehnici de ghemuit, dar pentru toate aceste specii trebuie să respecte anumite reguli, care nu dăunează corpul tau. În primul rând, în timpul spatele performanței trebuie să fie drepte. În al doilea rând, cinci nu fie separată de podea. În al treilea rând, trebuie să respire în mod egal, nu dețin respirația.

Iată câteva sfaturi cum să ghemuit pentru a pompa fese:

Genuflexiuni Classic

Dintre acestea, mai bine pentru a începe de formare complex pentru mușchii gluteali erau gata pentru sarcina următoare. Acestea sunt efectuate dintr-o poziție în picioare, picioarele usor departate, bratele de-a lungul corpului.

Începe să stea ghemuit pe inspirație, conducând astfel pelvisul înapoi până genunchii nu formează un unghi drept, întoarcerea expir la poziția inițială.

Genuflexiuni parțiale

Așa-numita genuflexiuni frecvente, dar de mică adâncime. Acest tip de muncă este recomandat pentru cei care au probleme cu genunchiul.

Genuflexiuni "pliye"

Picioare larg distanțate și șosete dovedit, și mâinile pe centura. Genuflexiuni următoarele realizate atât clasice. Acest tip de exercițiu permite o mai bună de a lucra coapse interioare.

Exerciții fizice ca impinge pelvisul înainte și asigura această poziție. Partea din spate a performanței trebuie să fie drepte. Făcând pliye nu se recomandă ghemuit adânc, și înapoi până nu este recomandat pentru a indrepta genunchi.

Genuflexiuni "pistoletyk"

Acest exercițiu se efectuează numai în cazul în care procesul de instruire este o lungă perioadă de timp și utilizată pentru a crește sarcina. Ghemuit, stând pe un picior, celălalt picior îndoit la genunchi, stai la ea indreapta. Puteți păstra mâna pe scaun, dar asigurați-vă că partea din spate a fost drept.

Genuflexiuni cu sarcină

În general, acest tip de formare este cel mai bine cu un instructor in sala pentru a evita rănirea și deteriorarea. Clădiri astfel de exerciții ar trebui să fie făcut foarte atent cu o sarcină minimă. Pentru performanța lor la gantere acasă se potrivesc. Când genuflexiuni cu greutăți creșterea sarcinii nu numai pe fese, dar și pe coapsă și tibie.


Numărul de repetiții depinde de forma fizică a omului, este recomandat în procesul de instruire să crească treptat sarcina. De exemplu, puteți face 40-50 ghemuit fără sarcină (pentru una sau mai multe abordări) și 15-20 - cu sarcina.


Picioare Mahi

Printre exercitii pentru picioare si fese foarte populare și de picioare Mahi eficiente. Ei îmbunătăți conturul mușchilor gluteali și să le dea o formă de relief frumos.

  • Mahi înainte, lateral, înapoi

Acest exercițiu se realizează dintr-o poziție în picioare. Stai drept, (puteți ține pe un scaun sau pe perete) și un picior în față face mahi primul rând, apoi departe, apoi înapoi. Se recomandă să se înceapă cu 15-20 leagăne. Apoi schimba piciorul.

  • Picioare Mahi

Stand in pozitie genunchi-cot (în patru labe, genunchii și coatele pe podea). Ridica un picior de 10-15 ori, astfel încât la Mach picior, picior și înapoi a fost o linie dreaptă.

Efectuați aceste exerciții trebuie să fie lentă, cu picioarele în ambele cazuri nu trebuie să ridice mare. Este important să se simtă gluteal tensiune si muschii coapsei.

Yoga ajută pentru a strânge fese si coapse

În întregul sistem de yoga dezvoltat prin îmbunătățirea corpurile lor. Dar chiar și fiind un fan de gimnastica, cu toate acestea, de acolo puteți lua unele dintre elementele care ajuta pompa sus fese acasă.

Este important să nu uităm una dintre cele mai importante principii de yoga - totul trebuie făcut încet și dacă există disconfort, cel mai bine este de a opri executarea exercițiului.

Exercițiu "scaun"

Exercitarea efectivă care va pompa rapid fese. Esența este că, dacă o persoană stă pe un scaun imaginar.

Mâinile cu nerăbdare extinse. Desigur, la prima unghi ghemuit este prea mare, dar în timpul antrenamentului este important să se asigure faptul că unghiul de genunchi a fost de 90 de grade. Aceasta înghețare pentru o vreme, cu mâinile lor în sus.

Exercițiu "Bridge"

Efectuarea poziția culcat pe spate. Bratele extins la corp cu palmele în jos. Picioarele indoite astfel încât cele cinci degetelor cauză. Pentru inspiratie întinde fese și pelvis ridica cât mai mare posibil de pe expirati bazinul inferior. Efectua, încet, de cel puțin 10 ori.

Exercițiu "cămilă"

Coborâre, usor departate, mainile plasate pe talie. Înclinați corpul se asigura din spate treptat că opuskalosya mai mici. Acest lucru va fi simțit puternic coapse tensiune musculară.

Exercițiu "Elevație"

Așezat pe podea pentru a ridica picioarele îndoite de la genunchi, astfel încât tibia au paralel cu podeaua. Mână cu întinse înainte, cu palmele în sus. Stai in aceasta pozitie, numărând încet până la 5, expira antebrațe și picioare. Efectuarea apropie de 10 ori.

Exerciții pentru a crește fese

Excesul de grăsime în zonele cu probleme luate de formare lung. Și ce despre faptul sexul frumos care suferă de problema opusa - gluteus slab dezvoltate. În acest caz, exercițiul va ajuta la creșterea fese.

În toate exercițiile descrise mai sus (și în acest caz, de asemenea, perfect și pãtrat și lovituri și poziții yoga Mahi) există unele exerciții eficiente pentru fese.

Exercițiu "Walk"

Aseaza-te pe podea, cu picioarele extinse înainte și miște înainte și înapoi, folosind muschii gluteali, ceea ce le face mici "shazhochky." Astfel, "umbla" 2-3 minute. Efectuați acest exercițiu simplu și chiar distractiv, iar efectul este foarte bun.

Exercițiu "Plimbare pe perete"

Intinde-te pe spate, picioarele îndoite de la genunchi la un unghi de 90 de grade față de perete. Face o pereche de pași în sus și în jos de perete, ridicarea și strecurat în timp ce fese.


În căutarea standard dorit nu trebuie să uităm că moda este întotdeauna individuală. Urmărirea perfecțiunea corpului său, nu te închis pe ceea ce poate fi realizat. Mai important, lecții pentru a aduce distracție și nu provoacă emoții negative. Principalul lucru este să simți că trupul vostru puternic și tânăr și mușchii întins și gata pentru orice sarcini.

Apropo, Jennifer Lopez, a carui figura este considerat standardul de frumusete feminine care nu face nici o exerciții speciale pentru organism. Doar o jumătate de oră în fiecare zi, ea a rulat și este angajată activ în dans latino-american.

Nu există o rețetă universală de modalitatea de realizare forma ideală. Decide pentru tine ordonat, fiecare femeie preia un set special de exercitii pentru fese si coapse pentru a fi eficient și convenabil pentru ea. Acesta poate fi exerciții independente enumerate mai sus lectii cu un instructor, ciclism ... Sau poate ai propriul mod de a sprijini fese si solduri in stare perfecta?