Abdomen plat si talia grațios - exerciții de bază și de ce dietele nu funcționează


De obicei, abdomen plat "de natură" sunt acele femei care sunt predate în copilărie să mănânce moderat și implică peretele abdominal anterior, precum și menține postura ta.

Conținut

  • Cine este abdomen plat
  • Exerciții comune de presă
  • Are cercuri de talie și dieta pentru presă

Estetica centrul corpului depinde nu numai de ceea ce facem exercitii, dar și pe postura obișnuită de zi cu zi a corpului. Desigur, un rol jucat de dietă. În general, aspectul este cauzată de genetica, structura scheletului, postura, tesutului adipos din organism procentuale masa, și, ca un corset muscular.


Cine este abdomen plat

Multe abdomen plat doar uitam imagini. Astfel, apuca și le bâjbâi strat de grăsime nu. Această problemă apare dacă:

  • lordozei lombare înseamnă. Suficient pentru a sta în fața unei oglinzi în profil, și a vedea deformarea în spate. Dacă este mic, stomacul va bomba inainte "bullet" dacă deformarea astfel încât fese pare ca "face să se mândrească", peretele abdominal anterior va merge mai departe;
  • este intoleranta la lactoza, gluten, alune sau alte alimente care se învârte în flatulență constant. Multi oameni confunda problema de abdomen umflat și umflarea real "grăsime" și încercarea de a pierde în greutate de ani de zile, nu-l în schimb;
  • înseamnă pererazvytye muschii pieptului, umerii cap laminate înainte și a redus și a coloanei vertebrale toracice colectari acum.

În general, postura corecta exercitii fizice terapie, și uneori postura de corecție în viața de zi cu zi (corsete). Face merita medicul dumneavoastră cum numai el poate determina ceea ce este în neregulă cu postura obișnuită și musculare trebuie consolidate pentru a le corecta. Și ar trebui să arate cu alimente, după ce a trecut testele de reacții alergice.

Exerciții comune de presă

Știu că există doar un singur mușchi drept abdominal, și nu apăsați "superioare și inferioare" nu există. Exerciții sunt, de obicei, împărțite pe o "în cazul în care începe contracția musculară." Și eficiență reală doar următoarea mișcare:

Curl Reverse cu acces la lamele și blocare a corpului top

Este "steagul dragon." Trebuie să ne întoarcem la banca de gimnastică și prinde mâinile bare de perete grinzi sau ștampila de post. Apoi apăsați contracția musculară și retragerea abdomenului caută eliberare pe umăr în timp ce ridica picioarele drepte, de stabilire a "steagul" pentru 3-4 secunde si se scufunda încet.

//

Această mișcare complex, trebuie doar să urmezi aceasta 8-12 ori pentru a lucra muschii.

Ridica la șosete în bar sau pe bara Wiese barele de perete

Incepatori alege perete, așa cum exclude lucru groapă de inerție și ajută implica mai apăsați. Prima mișcare - retragerea de pe abdomen prin aducerea buric la nivelul coloanei vertebrale. Apoi începe picioarele ascensiune. De îndată ce picioarele se vor alinia perpendicular pe corp, se poate adăuga un pic de flexare articulatia umarului pentru a ușura în șosete la bar, apoi ușor mai mici picioarele jos. Acesta este încă un alt mișcare puternic, și ar trebui să facă 8-12 repetari.

Puteți înlocui aceste 2 exercitii simple pentru presă - UPS picioare de o poziție predispuse la podea cu un piept ridicat și presat din spate, se ridică și picioarele îndoite de la genunchi la "scaun roman."

Un exerciții format similare efectuate în 3-4 abordări pe maxim posibil pentru persoana numărul de repetiții.

Scoateți burta poziții statice ajuta

Creșteri picioare, precum și un exercițiu simplu pentru incepatori - răsucirea coajă de la o poziție predispuse - lucrează rectus abdominis.

Exercițiu static și mișcările sex dinamic implica muschii abdominali transversale și calma rapid înainte bombat a peretelui abdominal.

Plank pe brațe

Pentru a începe, să ia o poziție de push-up-uri, Trageți stomac, înmoaie SAG naturale în spate, împingând peretele abdominal interior. Distribuiți greutatea corporală între mâini și șosete Alegeți antebraț. Din nou alinierea corp, trăgând scapula la nivelul coloanei vertebrale, și continuă să atragă stomac. Așteptați 30-120 de secunde face 2-3 seturi.

Planck picioare de ridicare

Ia pune benzi pe brațe, să greutate pe piciorul stâng, și de presă dreapta, trăgându-l în sus și înapoi. Nu are 30-60 de secunde pentru a schimba direcția.

Planck tracțiune curea într-un plan orizontal

Stand în persoană la bar atașat la rezistență decomprimare cauciuc inferior. Shell securizat astfel încât rezistența a fost semnificativa, și strângeți expandor butonul de talie, într-un plan orizontal. Face proiectele 8-12 pe fiecare parte, relaxați-vă și repetați serie

"Lumberjack" într-un plan orizontal

Fixați expandor la pierderea de la mijlocul pieptului. Apuca mânerul cu ambele mâini, stânga otshahnite, și răsuciți corpul spre stânga și în jos, rezistente tensiune expander. Pentru 12-15 repetiții pentru fiecare parte. Exercitarea, de asemenea, funcționează muschii abdominali oblici.

Exercițiu pentru pierderea în greutate sau aerobic abdominale

Adesea, în timpul exercițiilor de belly slăbire înțelege un număr mare de locuințe se ridică dintr-o poziție predispuse sau orice ondulare pe fitball. Trebuie amintit că exercitii abdominale mnohopovtornyh produc doar muschii de anduranta, dar nu arde multe calorii pentru ai orice care a pierdut.


Scoateți stomac ajută dieta de control și o cantitate moderata de mare intensitate exercitiu aerobic. Alege aproximativ 20 de minute ceva de genul:

  • Rozimnitsya 5 minute pe formatori eliptice, apoi se pune o greutate mare (32 kg), pe o placă de plastic, și împingeți proiectilul pe podea prin plasarea mâinile pe laturile de greutăți și de ridicare șoldurile sus. Păstra spatele drept și încearcă să ofere forța prin footwork rapid. 30 m împinge înainte (pot fi returnate în cazul în care nu există spațiu direct), apoi 2 minute rula jog foarte lent din nou timp de 10 minute, interval de jogging și împingând alternativ. "Zamnemo" de mers pe jos lent pe bicicleta eliptica.
  • Cinci minute, cu o viteza medie rula pe banda de alergare. Apoi urmați ponderile leagăn minut (shell puse în fața lor, fixa mână pe mânerul, ia poziția de pornire pentru îndreptare, efectua extensie șold și tracțiune, dar nu la scăderea haltera pe podea și să facă o backswing, între picioare, și mișcarea Makhov pentru reducerea plumb proiectilul fese si coapse extensie înainte din nou), și la 2 minute rula trap. Alternative 12-15 minute. Urmați întârziere - 5 minute de jogging.

Susținătorii kardyouprazhnenyy traditionale pot alege înot sau canotaj mașină, deoarece aceste tipuri de activități implică mai apăsați în procesul decat de funcționare și a lucra în pas cu pas sau mașină eliptice.

Aceasta va ajuta la eliminarea grăsimii din abdomen destul de

Cel mai eficient mod de a scăpa de grăsime burtă - o combinație de:

  • 3 puterea de formare de o săptămână cu exercitii bahatosuhlobovymy bază. Mulți dintre cei care le-efectuează, nu vă faceți griji de executie buclat izolarea presei și a altor mișcări ca bază contribuie la elaborarea presei în modul static;
  • 2-3 sesiune de intervale de mare intensitate, de exemplu, așa cum este descris mai sus;
  • 1-2 exerciții abdominale în voie, la sfârșitul fiecărei sesiuni de putere.

Un astfel de sistem va ajuta la accelerarea metabolismului, eliminarea "distorsiunile" în dezvoltarea musculara si ajuta la imbunatatirea aspectului centrul corpului.

Puteți merge tradiționale și mod "feminin". Descarcă orice aplicație numită "atât de multe minute în presă" și de a dezvolta musculare rezistenta răsucire.


Procesul va fi lung, dar porumb pe coccis furnizate. Dezavantajul acestei abordări - nu construi puterea musculara, nu protejează împotriva leziunilor și nu este sănătos pentru nivelul coloanei vertebrale lombare și a articulațiilor șoldului

Are cercuri de talie și dieta pentru presă

În cele mai multe alte elemente, probabil ați citit despre exercitii pentru talie si cercuri care ajuta la pierderea in greutate. Strict vorbind, o femeie nu este ocupat de puterea de formare haltere talie nu se poate "pompa".

Mușchii oblice lucra perfect în tyahah mișcări talie, locuințe și viraje statice, cum ar fi benzi și benzi de tracțiune. Nu încline cu greutăți în mână poate doar cei care au nevoie hipertrofia oblic, corset robust, nu talie subțire.

Puteți, desigur, cercuri de spin și înclinațiile face, dar este considerată ca fiind corpul nostru cardio banal - o modalitate de a arde mai multe calorii decat in repaus, accelera metabolismul, dar nu în alte perioade.

Informații că utilizarea unor miscari poate reduce talie este un mit. Lățimea îngustă a corpului - valoarea genetică. Puteți reduce vizual talie nakachavshy muschii spatelui, dar de obicei cel mai interesat cercuri această cale nu este îndeplinită.

"Slăbire Dieta abdomen", întâmplător, nu este cu mult diferit de la dieta normala pentru a reduce grăsime. 1, 5 g proteină per 1 kg, 2,3 g carbohidrați, și orice altceva pentru a obține grăsime, astfel încât dieta a fost de 10% mai puține calorii decât cheltuielile corp pe zi. Toate acestea ar trebui să fie colectate de la alimente sănătoase - surse de slaba de proteine, legume proaspete și fierte, fructe, cereale integrale, și uleiuri naturale.

Si merita sa ne amintim ca, pentru femeile uscare apăsați pentru cuburi nu sunt întotdeauna strategie sanatoasa. Pentru unii strat minim fizic pe stomacul nu este atins în cazul în care grăsimea totală procentul nu va face 9-11%, ceea ce este foarte periculos pentru sanatatea reproducerii, și poate avea consecințe ireversibile.