Exerciții de stretching pentru a începe și cum se efectuează stretching


Fiecare pasionat de fitness știe că, la sfârșitul anului de formare trebuie să efectueze în mod necesar exerciții de stretching. Cu toate acestea, nu toată lumea înțelege de ce acest lucru este necesar și cum să se ocupe cu a spori flexibilitatea corpului si elasticitatea muschilor si ligamentelor. Întinzându-se referă la proceduri de relaxare și liniștitor, în timp ce își exercită lipsește componenta de stres, de aceea este perfect pentru antrenament în seara.

Conținut

  • Termeni de stretching
  • Exerciții de stretching

Mai întâi de toate, competente întinde necesară celor care implicați intens în sport, inclusiv sala de fitness. Fiecare antrenament trebuie să se termine cu exercitii de stretching și săptămânal întindere trebuie administrat cel puțin o oră.


Cu exercitarea imbunatateste circulatia, postura, sistemului nervos si a altor ale corpului, muschii se vor recupera mai repede după sarcini active. În unele cazuri, se întinde poate deveni practic zona de fitness doar, o persoană potrivită cu sănătatea problematic.

Termeni de stretching

Exerciții care pregătesc flexibilitate trebuie să fie prezente în fiecare program de formare admirator stil de viață activ.

Și în formarea întinde figură feminină este departe de ultimul. "Organism de sex feminin frumos - corp flexibil" - este motto-ul fiecare fată care "vrea să sculpteze" se prin training intensiv. Întindere regulat de mare beneficiu pentru întregul corp:

  • determină organismul să se relaxeze;
  • dezvoltă coordonare;
  • ajută la reducerea riscului de rănire în timpul antrenamentului intens;
  • face posibilă pentru a asculta corpul tau, invata sa se bucure de circulație.

Exerciții să se întindă destul de ușor de învățat, ca un antrenament fizic bun nu este o condiție de formare de succes. Principalul lucru să acorde o atenție la flexibilitatea drepturilor individuale și prezența bolilor cronice (in special probleme cu coloana vertebrala si articulatiile). Clase în timpul sarcinii nu este interzisă, dar schimbările fiziologice care apar la femeile în această perioadă, au nevoie de o atenție specială.


Flexibilitate Exerciții și stretching se poate face bine și rău, astfel încât primele câteva formare trebuie să treacă sub supravegherea unui instructor. Există câteva reguli de bază ale stretching competente:

  1. Încălzire preliminară sau cald. Mușchii și ligamentele "la rece", se întind rău că leziunile sunt inevitabile. Pentru a le evita, face unele exercitii intense pentru cincisprezece-douăzeci minute.

  2. În mușchii trebuie să influențeze treptat, evitând labagii, oprindu în poziția extremă pentru câteva secunde. Când se întinde prin mișcări bruște ale rupturii fibrei musculare apare, site-ul de care au format ulterior peste tesatura densa. Trauma se deteriorează elasticitate a site-ului.

  3. Nu se poate întinde până la dureri severe. Durere ar trebui să fie ușoare și de scurtă durată.

  4. Trece mai multe etape în timpul întinderii necesar. O creștere de putere de impactul asupra muschilor va realiza rapid rezultatul dorit.

Exerciții de stretching

După warm-up și de pre-întinderea poate trece la exerciții de bază care se dezvolta flexibilitatea. Muschii protejat mecanism natural deosebit, care se declanșează atunci când tensiunea excesiva. Ca urmare, în loc de întindere este reducerea acestora și o mai mare sclavie.


Exerciții pentru incepatori practic imposibil de distins de exerciții de stretching la "avansat". Principala diferență este cantitatea de timp în care trebuie să rămână în poziția de extremă. Pentru incepatori pauză este mai mult de treizeci de secunde si sportivi cu experiență poate ajunge cincisprezece minute. Timp de retenție în întinde muschii ar trebui să fie nu mai mult de 15-20 de cicluri respiratorii înainte de apariția durerii usoare. Puteți alterna tensiune cu relaxare și de a crește treptat gradul de întindere.

Formare ar trebui să înceapă cu întinde mușchii gâtului, apoi trece la umeri, spate, brate, piept si presa, ca o ultimă efectua exerciții pentru picioare stretching.

Cu exerciții adecvate și regulate pot crește în mod semnificativ flexibilitatea și chiar sta pe sfoara.

În primul rând aveți nevoie pentru a încălzi și pregăti mușchii membrelor inferioare și desfășoară o gamă largă de atacuri Mahi, și de rotație în comun.

Să se întindă orice muschi trebuie să efectueze mișcare opusă celei în care participă. Prin urmare, cordoane de stretching ar trebui să înceapă să aibă un impact pe muschii coapsei interioare.

Există câteva mișcări de bază care pregătesc muschii si ligamentele la șirul:

  1. Great dată când un picior îndoit din genunchi și este în față, iar celălalt este în spatele. Pe expirație încerca pe cât posibil, vă trageți piciorul înainte (înapoi, astfel ar trebui să fie egal), rămâne și a reveni la poziția de pornire. Repetați.

  2. Întinzându ședință. Fiind așezat dizolva piciorul cât mai mult posibil, să extindă mâinile înainte și să încerce să se întindă pe podea hrănire. Persista timp de câteva secunde și expirati sa se intinda mai mult.

  3. Întinzându culcat. Intinde-te pe spate, picioarele se diluează o parte, a pus mâinile pe coapse interioare si solduri și trageți în afară. Exercițiul se face încet și fără probleme, evitând labagii.

Fiecare fata viseaza la o burtă plat și ferm, așa ia un număr mare de abordări presei. Astfel, muschii abdominali nevoie de stretching întâi. Ca un exemplu, să exercite "punte inversă." Nevoie să se întindă pe stomac, maini vpertysya podea, întinde fese și îndoiți încet înapoi, ținând capul de podea, piept, abdomen și. Acest exercițiu poate influența abdominis rectus, panglica extern și mușchiul panglica interior. Sag prea mult de dorit, deoarece poate provoca probleme cu nivelul coloanei vertebrale lombare.


Contraindicații pentru exerciții de stretching, practic nu exista pentru că toată lumea poate angaja. Dacă problemele de sanatate semnificative sunt încă acolo, în special articulațiile și mușchii, apoi înainte de a începe exerciții de stretching, trebuie să consultați un medic sau antrenor cu experiență.

Un plus frumos la formare vor nu numai o flexibilitate excelenta si buna dispozitie, dar a scăpa de câteva kilograme inutile. Dacă angajat corect, puterea de a petrece cel putin tipuri mai activi ai de fitness.