Exercitarea cu greutăți pentru femei în casă


Este dificil de a găsi o încărcătură comun și accesibil decât exercițiu cu gantere. Gantere absolut câștigat pe merit dragostea oamenilor în perioada sovietică.

Conținut

  • Cum de a alege gantere
  • Exercitarea eficientă pentru femei
  • Complexul de mâini și piept

Gantere sunt o parte obligatorie a 80% din cursuri de grup, în orice club de fitness și folosit de fiecare fan de pregătire acasă. Puteți utiliza performanța exerciții de putere și cardio.

Beneficiile "super-antrenor" disponibile:


  • ieftin;
  • usor de folosit;
  • de înaltă eficiență;
  • multe moduri de a utiliza;
  • accesibilitate;
  • de dimensiuni mici (foarte important in casa).

Singurul lucru să ia în considerare - aceasta este greutățile optime de greutate. Dacă utilizați echipament prea greu, nu numai pot rănit, dar un pic "pradă" figura lor. Masei musculare excesive nu a înfrumusețat orice fată.

Cum de a alege gantere?

Exerciții cu gantere la domiciliu se poate face cu echipamentul cel mai ieftin și simplu. Acest lucru se datorează faptului că sarcina mecanică pe echipamentul va acoperi mult mai puțin decât funcționarea unui club sportiv. Astfel, a redus semnificativ uzura și materiale cerințele de calitate pot fi foarte stricte.

În procesul de selectare a sportivilor, în viitor, va fi o alternativă: Asamblare gantere sau haltere ieftin clatite de diferite greutăți de la 0,5 kg de vinil, neopren sau cauciuc de acoperire.

Arata doua estetic cu gama larga de culori, precum și două perechi (1 și 2 kg) este suficient pentru prima dată. Kilogram poate fi folosit pentru dvokilohramovi cardio și - pentru puterea de formare.

După 1-1,5 luni de antrenament, orice femeie simte că sarcina actuală nu este suficient de greutate și au nevoie pentru a schimba. Deci, cea mai bună opțiune ar fi achiziționarea gantere formate cu clatite (puterea de formare) și acoperire kilogram de vinil (le ușor de făcut cardio). Prin alegerea nevoie prefabricate de a veni cu mare grijă și să acorde atenție la modul de stabilire a unității.

Atunci când cumpără confortabil cu un set mare de gantere obrezinennyh CD-uri, nu se poate cere de vinil. Dar prețul în acest caz, ar fi considerabile. Important nu uitați să facă exerciții cu gantere la domiciliu pentru a marca echipament nou care nu sunt acoperite de praf în colțul.

Exerciții eficiente cu gantere pentru femei

Ce exercitii si care grupe musculare pot fi efectuate cu gantere? Practic, orice și toate muschi. Știm că orice pierdere in greutate antrenament ar trebui să înceapă cu o jumătate de oră de cardio.

Creșterea consumului de calorii și eficiența de funcționare și sărituri, prin utilizarea de ponderare. Începe de preferință cu 0.5 kg, iar mai târziu a crește greutatea de 1 kg. Dacă la prima există dificultăți de respirație sau incepe sa lovit la spate, poți renunța la gantere, antrenament fără câteva săptămâni și încercați din nou.

Forța de formare implică utilizarea de gantere cu greutate un kg și peste. Ei pot face exercițiile pentru mușchii piept, de presă, spate, muschii șold și fese, umeri, biceps și triceps. Ca un exemplu, putem recomanda programul de formare pentru a include mai multe abordări pentru fese si coapse.

Stres pe genunchi și antebrațele, îndoit piciorul în unghi drept, gantera greutate de 1 kg înregistrate în genunchi - poziția de pornire. Pe expirația, ridicați piciorul în sus, și nu scade sub coapsa referință la mijlocul. Repetati de trei seturi de 16 ori. În pauza dintre seturi ar putea ridica cât mai mult posibil și încă deține până la trei ciclu respirator.

În plus, este realist de a face un set de exerciții cu gantere din presa si muschii oblici. Aici sunt unele dintre ele:

Poftă de mâncare rus. Poziția inițială - de zi, picioare de greutate și se află în genunchi, picioarele indoite la 90 de grade, este în mâinile o gantera. Ar trebui să fie păstrarea spate plat și picioarele de cădere fără executa răsucire se întoarce la dreapta și stânga. Repetați 2 seturi de 16 rotații în ambele direcții.

Pendulă. Culcat pe spate, cu mâinile încrucișate cu gantere pe piept, picioare, genunchii indoiti, picioarele pe podea - poziția de pornire. Pe expirația, a urca, dar nu complet, amânată timp de trei ciclul respirator și a reveni la poziția de pornire. Repetați două sau trei seturi de 16 ori. Exercitiile fizice pot diversifica prin adăugarea diferitelor mișcări pe mâini creștere, înapoi, în sus, etc. Acest lucru va da posibilitatea de a include în activitatea de biceps, umeri sau piept.

Scândură parte. Poziția de pornire - pe antebraț de o parte, picioarele pe podea, pelvis și clădirea de greutate. Corp de fixare pe o singură linie, aveți nevoie pentru a lua o gantera in partea superioara a bratului, coborâți-l sub talie, și ridicați. Pelvis trebuie să rămână întotdeauna în balanță, și apăsați în suspans. Repetați de 16 ori pentru fiecare parte. Este un exercitiu bun, cu gantere pentru fete, face nu numai scuipat, dar musculare-stabilizatori.

Complexul de mâini și piept

Odată cu apariția de zile calde în garderoba fiecărei femei apare lucruri mai deschise: rochii, topuri și sundresses. Toate acestea frumusețe necesită strânge triceps flasc, pompa biceps, pentru a da o forma de san frumos și umeri. Complex reprodus va rezolva toate problemele și să pregătească partea superioară a corpului de a sezonului de vacanta. După cum puteți utiliza aerobic cardio cu elemente de box (web o multime de video educațional). Ca o pondere de greutăți adecvate 0.5-1 kg.

Exercitarea cu greutăți pentru brațe și piept:

Creșteri mâini dintr-o poziție așezat. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, gantere în mâini, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea. Trebuie să îndoiți-vă în sine (mâini pentru a le) coate, și ridicați greutățile la perie derulare nivelul umerilor. Reveni la poziția și repetați de pornire pentru 3 seturi de 12 ori.

Mâini de reproducție. Întins pe podea, cu picioarele indoite la un unghi drept, tocuri situată pe un scaun sau o bancă - poziția de pornire. Noi trebuie să ridice mâinile cu gantere palmele pana la celălalt (coatele usor indoite), coborâți partea din spate și la poziția de pornire. Apoi reunesc o perie cu gantere peste cap și reveni. Repetati de trei seturi la 16 repetari.

Triceps Extension pe. Poziția inițială - în picioare, mâna cu îndoit gantera la cot și rana din cap, umăr presat la ureche. Pe expirația, îndreptați nevoie de o mana, de stabilire a cot să se aplece din nou. Repetati de trei seturi de 16 repetari. Exerciții poate fi realizată dintr-o poziție așezat.

Rotația circulară. Poziția inițială - în picioare, în fiecare mână să ia o nevoie gantera. Pe expirația, trebuie să desena un cerc de arme drept înainte, apoi înapoi. În timp ce poate urca șosete, încărcare cu mușchii picioarelor. Acesta va fi un bonus frumos pentru acele fete care vor sa dea viței forma frumoasa.

Pentru a accelera rezultatul poate adăuga diferite tipuri de flotari, palmele bar și un popular exercițiu "fluture". Începe mai bine cu push-up-uri de perete, apoi trece să se concentreze pe genunchi și doar în ultimă instanță pentru a obține până la degetele de la picioare. Această treptată ajuta creștere a sarcinii pentru a evita accidentele și entorse.


Experimentat acasă de fitness amator poate executa exercitii combinate că influența mai multor grupe de muschi. De exemplu, genuflexiuni sau lunges diverse greutăți. Această abordare va ajuta cheltui un plus de energie și de a crește consumul de calorii.

Sunt necesare Exercitii pentru brate si muschii pieptului, sub rezerva unor restricții din dieta. Orice dieta provoaca o pierdere în greutate dramatica si piele sagging. Pentru a evita consecințele negative nu trebuie doar să antreneze în mod regulat, dar combinarea de fitness cu tratamente de înfrumusețare.

Fiecare fata vrea să fie frumos, iubit și fericit. Principalul Cheia atingerii tuturor acestor obiective este sănătatea și încrederea. Sport asigura atât că și o altă, fără a necesita investiții financiare mari.