Exercitarea efectivă pentru partea interioară a coapsei - Video cu antrenor de fitness comentarii


Deoarece aceasta zona este una dintre cele mai problematice din corpul femeii, exercițiile pentru interiorul coapselor trebuie incluse în programul de instruire pentru picioare frumoase.

Conținut

  • Principii generale de formare
  • Complex pentru coapse frumoase

Mulți, chiar fată foarte subțire, după o anumită vârstă, cum ar față fenomene negative ca celulita și moleșeală pe interiorul coapselor. Probleme similare legate de structura specifică a zonei, precum și depind de tipul constituțional și nivelurile hormonale. Prin urmare, măsurile care vizează furnizarea de solduri formă bună, ar trebui să ofere un impact următoarele domenii:


  • reducerea greutății corporale totale (o combinație de puterea de formare și de un regim alimentar echilibrat kardyonahruzkamy);
  • elaborarea tuturor grupurilor musculare picioarele folosind genuflexiuni standard și lunges;
  • punerea în aplicare a exerciții specifice pentru coapse;
  • stretching (exerciții de stretching);
  • Formele de modelare cu masaj anticelulitic si cosmetice.

De asemenea, util sunt de înot și corp-balet. Orice formare, care se bazează pe pași de dans, va fi o alternativa excelenta la alte tipuri de de fitness va da o stare de spirit bună și a îmbunătăți forma picioarelor.

Principii generale de formare

Faptul bine-cunoscut faptul că cele mai problematice locuri de sex feminin de grăsime (abdomen, coapse, zona triceps) este ultima. Prin urmare, pentru a atinge forme perfecte trebuie să includă în programul de antrenament de mare intensitate.

Ei vor arde calorii maxim și de a exercita pentru coapse va deveni doar al doilea pas pe drumul spre slim jos.

Cele mai multe femei moderne forțat să stil de viață imobil asociate cu munca de birou, asa ca un alt punct important va fi exerciții de stretching. Dacă o persoană stă prea mult, aceasta duce la rigiditate muschilor femurali, care le determina sa lucreze mai greu si creste probabilitatea de accidentare în sala de clasă.

Pentru a rezolva această problemă, după ziua de lucru pentru a efectua o serie de mișcări simple de stretching. De exemplu, se întinde lunges sau pliye. Pentru a face acest lucru, pune un picior mare, iar extinderea șosete genunchi în mână, îndoiți coatele și a lovit în interiorul genunchiului. Astfel de exerciții sunt sigure pentru musculare "rece" și disponibile în orice moment.

Orice intens țopăit sau rularea sarcină să promoveze nu numai consumul crescut de calorii, dar, de asemenea, afectează toate marile mușchii coapselor. Ca un antrenament exemplu yntervalnuyu, care include exercitii pentru coapse și kardiosety.


Pentru clasele necesare pentru a aloca 45-60 de minute pe zi de trei ori pe săptămână, iar rezultatul nu va aștepta mult timp. Secvența de exerciții:

  • kardiorazminka - 3-5 minute;
  • cardio de intensitate medie (jogging în loc, sărituri) - 3-6 minute;
  • Genuflexiuni - 3-6 minute;
  • Exerciții plyometric (sărituri polupryseda, schimba picioarele sari, push-up-uri cu outleap up) - 3-6 minute;
  • Atacurile - 3-6 minute;
  • genuflexiuni pliye - 3 minute;
  • Intensitate medie Cardio - 5 minute;
  • exerciții pentru mușchii coapsei interioare - 6-8 minute;
  • cardio de intensitate mare (sarind coarda) - 3 minute;
  • combinat exercitii abdominale si coapse - 5-7 minute;
  • întinde - 5 minute.

Principalul lucru - să urmeze tehnica drept și nu supraîncărcați articulațiilor în timpul kardiosessiy. Loturile de șoc necesită un pantofi montate corect și sfatul medicului preliminar lui.

Complex pentru coapse frumoase

Următoarele exerciții pentru mușchii interne pot fi utilizate ca parte a interval de formare și ca un mini-set independent. Pentru punerea lor în aplicare trebuie să sune Pilates (inel) sau bile de cauciuc, cu un diametru de 20 cm și o greutate de 1-1,5 cuplu ponderare kg. Fiecare exercitiu trebuie efectuată cel puțin două seturi de 16 repetari fiecare, și pauză pentru a umple miscari de stretching.

Genuflexiuni cu inel

Picioare, minge sau inel prins între coapse - poziția de pornire. Vă rugăm să coapsele ghemuit paralele cu podeaua, cu mâinile scoate. Ring (bilă) la data de nevoie gri pentru a stoarce cat mai mult posibil.

Creșteri

Poziția de pornire - culcat pe spate, inelul (mingea) sandwich între coapse, picioare, genunchi îndoit, picioare pe podea. Pe expirația, ridicați șoldurile până în timp ce strânge inventar și să rămână așa pentru câteva secunde. Puteți adăuga mișcare elastică în partea superioară, care va lucra mușchii profund situate.

Solduri Motive

Poziția inițială - de zi, inel (bilă) prinse în mâinile ei, coatele retras partea. Pe expirația, ridicați piciorul și trebuie să ia parte, în timp ce porniți tep afară, veni din nou. După cele două abordări până să se schimbe.

Pentru a spori sarcina pe picior purta de preferință un compus de ponderare. Ca un bonus, puteți comprima palmele mingea, care va implica muschii suplimentare de la piept și brațe.

Exercitarea "foarfece"

Foarfece (Apăsați + coapse). De stabilire accentul pe antebraț spate, picioarele ridicate deasupra podelei, șosete desfășurat lateral - poziția de pornire. Trebuie să faci exercițiul "foarfeca", fără a ridica ridicat piciorul. Coapsele trebuie apăsat la podea, și cinci permanent desfășurate în interiorul.

Arc pe latura

Arc. Culcat pe partea accentul pe antebraț, compus ponderare piciorul îmbrăcat, îndoit piciorul sus de la genunchi și se află pe podea, linia de jos și situat la 90 de grade față de carcasa - poziția de pornire. Trebuie să efectuați o serie Makhov șold ca arc, în timp ce încearcă să mențină călcâi desfășurat în sus, se întind și schimba piciorul.

Ca o intindere se potrivesc două exerciții:

Poziția de pornire - culcat pe spate, cu picioarele ridicat. Ar trebui să fie diluat cu mâinile și picioarele cât mai mult posibil pentru a rămâne în această poziție pentru câteva secunde.

Ședință, picioarele împreună, genunchii în afară - poziția de pornire. Trebuie să faceți clic pe coate și genunchi pentru a rămâne cu un spate neted, evitând prelate înainte. Exercițiu repeta.

Util pentru mușchii coapsei va fi diverse sfoară si napivshpahati, îndeplinesc această nevoie cu precauție și numai după preîncălzire. Luxații și alte leziuni nu pot fi evitate.


Nu dispera, dacă nu poți cumpăra echipamente suplimentare sau club de fitness. Tren muschii solduri si fese poate fi acasă, fără minge și ponderea. De exemplu, coapse ajuta să diluare picioare frumoase la partea poziției predispuse sau pe antebrațe. Este posibil să se schimbe ritmul și amplitudinea care va diversifica clasele: folosiți mahi circulație elastice și pauză. Principalul lucru - pentru a monitoriza poziția piciorului, deoarece muschii greșite necesare pentru utilizarea eșua.

Ca măsuri suplimentare de sprijin pentru corectarea face solduri și a scăpa de celulita poate fi un curs de miere masaj. Mierea este nu numai adevărat izvor de nutrienți, dar, de asemenea adsorbant natural, care va ajuta clar pielea. Singurul dezavantaj al astfel de influență - un tratament de durere. În plus, toate produsele apicole legate de alergeni puternici sunt contraindicate, deoarece anumite persoane.


Multe femei se plang ca natura le-a dat forme imperfecte sau tendinta de a corpolență. Nu-i place de stomac lor, un alt - picioare sau brațe. Dar noi nu trebuie să uităm că 90% din succesul depinde de persoana, aspectul precum bine păstrate și cifra strânse accesibil tuturor. Îmbrăcăminte adecvata si exercitii fizice regulate ajuta transforma punctele slabe în puncte forte și să se uite mereu cel mai bun.