Pierdere în greutate eficiente exerciții pentru picioare la domiciliu


Picioarele zvelte și sănătoase - visul de fiecare fată. Și nu este un secret că cel mai rapid (dacă nu cel mai simplu), mod de a acest vis - exercițiul.

Conținut

  • Că cluburi de fitness oferta?
  • Exerciții simple și eficiente pentru picioare la domiciliu
  • Măsuri suplimentare

Complexul de exerciții speciale pentru picioare slabit nu numai că va reveni la ultima armonie, dar, de asemenea preveni astfel de boli răspândite ca varice. Un alt "inamice" picioare frumoase au celulita. Lupta posibil nu numai prin activitate fizică, dar, de asemenea, cu respectarea principiilor unei alimentații sănătoase și nu neglija servicii de masaj.


De bază șapte puncte, punerea în aplicare a, care va ține picioarele nu numai frumoase, dar de viață sănătos pentru mulți ani:

  • exerciții fezabile și periodice pentru picioare;
  • poartă pantofi cu toc, în medie, cu materiale naturale, cu un pantof confortabil;
  • poziția corectă a picioarelor și corpului în timpul ședinței prelungite;
  • plimbari si jogging;
  • dusuri si înot;
  • masaj;
  • de îngrijire a pielii cu ajutorul produselor cosmetice speciale (de hidratare si emoliere).

În plus, trebuie să ne amintim că picioarele sunt sarcină foarte dăunătoare statică (în picioare prelungit sau așezat), precum și activități fizice grele, care se bazează pe care rulează intense sau sărituri. Angaja numai în pantofi speciali, evitând cruce lung pe strat de asfalt.

Că cluburi de fitness oferta?

Pierde in greutate in picioare ajuta multe programe care sunt disponibile în cluburi de fitness de astăzi. La alegerea direcției necesar să se țină seama de caracteristicile individuale și corpul constituțional, și prezenta contraindicații.

Înainte de formarea necesară pentru a pune atenția asupra bolilor instructorului trecut si leziuni (fracturi, entorse si alte probleme). Această abordare va permite protejarea articulatiilor de suprasarcină, consolidarea ligamentelor și dea picioare o forma frumoasa.

Necorespunzător antrenament construite vor duce la rezultatul opus: venos va "mesh", dureri articulare și musculare. În afară de caracteristicile structurii, puteți obține "pompat" picioare, cu un cvadriceps musculare distinctă a coapsei sau gambei mușchii.

Orice formare de fitness și sală de gimnastică sub îndrumarea unui antrenor personal, include exerciții pentru toate grupele musculare, inclusiv cele care ajuta la a face picioarele subțire. Cu toate acestea, există ocupații unde sarcina pe membrele inferioare sunt ușor mai ridicate decât în ​​brațele sau spate. Acestea includ pas, tobogan și aerobic saykl, unele stiluri de dans (dans irlandez de exemplu), precum și orice kardyonahruzky asociate cu funcționare sau sărituri.

Aerobic Saykl este o formă de sesiuni de grup, care sunt deținute pe biciclete speciale la sediul clubului. Fără warm-up și se întinde, de cele mai multe oferte de formare conduce pe simulator. O astfel de stres este bun pentru sistemul cardiovascular și pentru picioare, iar rata medie de ocupare "arde" aproximativ 500 de calorii in 45 de minute.

Pierde rapid in greutate in picioare, pentru a da forma dorită de fese și picioare de ajutor clasele pas aerobic. Acest tip de aerobic cu utilizarea de echipamente speciale - platforme pas, mișcarea care imita suisuri si coborasuri ale etapelor.


Dar cererea a sarcinii sub formă de gantere sau bodybar pot crește în mod semnificativ eficiența de clase, folosind muschii centurii de umăr. Principalul lucru - să respecte normele de siguranță în timpul antrenamentului și ia în considerare prezența contraindicații (hipertensiune arteriala, varice, etc.).

Slide aerobic - un set de exerciții care utilizează alunecare pe suprafete netede placi speciale care imita mișcările patinatori. O astfel de formare vizează dezvoltarea muschilor corpului inferior, ceea ce duce și dă muschii coapsei și înapoi. În plus, excelent diapozitiv aerobic dezvoltă rezistență, sentiment de echilibru și coordonare.

Singurul dezavantaj este riscul de o creștere a kvardritsepsa volum care vizual "utyazhelyt" de jos a corpului. Deci glisați cursuri de aerobic ar trebui combinate cu exerciții de stretching, și alternează cu alte tipuri de fitness, pilates, antrenament functional sau modelarea.


Exerciții simple și eficiente pentru picioare la domiciliu

Dacă clubul de fitness timp acolo, și e timpul fuste scurte seducatoare si rochii pe drum, puteți încerca să stăpânească complex pentru picioare zvelte independent. Această minge este necesar medical (medbol) cântărind 2-4 kg, iar greutatea de 1-2 kg greutate. Angaja nevoie de cel puțin trei ori pe săptămână, performante fiecare exercițiu 2-3 seturi de 12-16 repetari. În zilele și între diferitele exerciții puteți adăuga kardyonahruzky: alergare, sarituri, ciclism.

Una dintre cele mai bune exercitii pentru picioare si fese sunt pãtrat și lunges diverse, și în baza căruia urma mini-complex. Start pentru a instrui mai bine fără ponderare suplimentară să nu provoace probleme cu articulatiile genunchiului si dureri musculare puternice.

Lunges cu ponderea

Tu trebuie să poarte o pondere de mâini și să le ridice la nivelul pieptului, se ridice în picioare drept, introducerea picioarele latimea umerilor. Pe expirația, trebuie să vă fandare înapoi și a reveni la poziția de pornire.

Schimba picioare și se repetă. Din această poziție, puteți efectua, de asemenea, plãmîni și pãtrat deoparte. Este important de a controla unghiul dintre coapsă și tibie a picioarelor din fata ținut drept, spatele drept și stomac prins.

Seda cu Medbol

Acest exercițiu pentru picioare si fese este foarte eficient, dar necesită punerea în aplicare pe îndelete la arderea lumina in muschi. Incepand de poziție - picioarele latimea umerilor, mainile prinse minge Medical. Pe expirația, trebuie să stai jos ca și în cazul în care scaunul este spate.

Mingea astfel ar trebui să fie ridicat la nivelul pieptului. Reveni la poziția și se repetă de pornire. Puteți complica abordarea de o pauză în "așezat pe un scaun," cu mâinile în jos este imposibil. Este important ca nu gri foarte adânc și se menține în poziția coapse paralel cu podeaua.

Lovind spate și laterale

La poalele ar trebui să poarte ponderare, stai drept, latimea umerilor picioare, brate indoite la coate. Scădere în continuare în poluprysed brusc ea, face o lovitură ascuțită spate (sau lateral), și de a schimba piciorul.

Încercări ar trebui să efectueze două seturi de 2-3 minute, picioarele alternativ continuu. Angajarea o necesitate în pantofi, într-o acoperire rezistentă la alunecare pentru a preveni căderea o schimbare a centrului de greutate.

Pliye cu mingea aruncă

Un alt exercitiu bun pentru pierderea in greutate este de picioare pliye cu aruncă minge în sus. Principalul avantaj - nu funcționează numai în interiorul mușchilor coapsei, dar, de asemenea mâini.

Poziția inițială - în picioare, cu mâinile mingea a scăzut în jos, picioarele sunt larg utilizate și șosete deoparte. Tu trebuie să se încadreze în pliye si arunca mingea, astfel că el a fost pe cap îndreptați brusc picioarele și prinde mingea. Repetați două sau trei seturi de 12-16 repetari.

În între exerciții de bază poate efectua mai multe kardiosessiy folosind Medbol. De exemplu, sare cu mingea. Pentru a face acest lucru, stai drept, latimea umerilor picioare, să ia medbol și ridica-l la nivelul pieptului. Apoi, sari și simultan eliberați mingea cu mainile, rapid stai jos și să încerce să-l prind înainte de a va lovi pe podea. Repetați pentru câteva minute, alternând cu genuflexiuni.

Exerciții la picioarele subțiri disting printr-o mare varietate, deoarece aproape fiecare fată poate alege un adecvat pentru tine. Cei care au mare supraponderali sau au probleme cu articulatiile, cel mai bine este să începeți cu formare in casa sau de stabilire accentul pe mâini și genunchi.


Măsuri suplimentare

În plus față de sala de fitness, "se completează până" folosind proceduri cosmetice, masaj și anumite restricții în dietă. Aceste măsuri vor ajuta să se ocupe cuprinzătoare cu manifestări, cum ar fi celulita si stratul de grasime subcutanat exces.

Principiile de bază ale nutriției bun, care va oferi frumusete si usura picioarele femeii:

  • aveți nevoie să se așeze la masa doar atunci când există foame;
  • preferabil mânca încet, în porții mici;
  • fructe, legume si cereale integrale in dieta ar trebui să fie suficient;
  • mai bine pentru a înlocui lapte integral, produse lactate fără grăsime;
  • înlocui grăsimile animale cu legume;
  • Evitați prăjituri, plăcinte, produse afumat și semifinite
  • limitarea consumului de alcool (este foarte calorii) și du-te la vinul sec in cantitati mici;
  • reduce cantitatea de sare (puteți înlocui condimente).

În plus, in timpul exercitiilor fizice, trebuie să furnizeze organismului cu elemente minerale esențiale ale sângelui. Aceasta în primul rând de fier, care este inclus în hemoglobina molecula care transportă oxigenul. Una dintre cele mai bune surse de fier sunt fasole, verde legume, mazăre, hrișcă, inima, ficatul și rinichii.

Dieta unei femei angajate în sala de fitness trebuie sa fie proteine ​​prezente animale (60% din proteina totală) și legume (40% din totalul proteinei). În cazul kardionahruzok lungi și intensive poate crește proporția de proteine ​​animale la 80%.

Face vise picioare zvelte orice fată. Dar este important să înțelegem că fără sarcină regulat totul repede înapoi la "un pătrat." Prin urmare, cel mai important aspect al luptei pentru forma râvnit este un exercitiu fezabilă și regulate. Înot, ciclism, mersul pe jos, puterea de formare - sunt cele mai bune ajutoare pe calea frumusețe, sănătate și spiritele bune.